Како да заспиете брзо - вежби, техники и совети од лекарите

Send

Многу луѓе се запознаени со непријатната ситуација кога не можат да заспијат ноќе - 30 минути фрлање и вртење во кревет не доведува до посакуваниот резултат, а наутро има само чувство на слабост и летаргија. Специјални техники и вежби ефикасни за брзо заспивање можат да помогнат во проблемот. Учење на правилна техника на дишење, наоѓање на најудобна положба на телото, а понекогаш и употреба на дополнителна стимулација за релаксирање на мозокот во форма на авто-тренинг: сето ова ќе ви овозможи да заспиете за само една до пет минути и да обезбедите здрав и здрав сон.

Како правилно да се подготвите за спиење

Правилната подготовка за кревет, која се состои од голем број едноставни правила, одредува половина од успехот во процесот на брзо заспивање.

Со исклучок на здрави закуски, важно е да се земе последниот, тежок оброк 3 часа пред спиење.
Ден полн со физичка активност или само поминат во активен режим ќе ви обезбеди добар сон. Дури и кратка прошетка ноќе ќе помогне правилно да се подготви телото за претстојната релаксација.
Важно е да се вентилира спалната соба претходниот ден, па дури и да се остави прозорецот малку отворен навечер, бидејќи свеж воздух има најповолно влијание врз квалитетот на спиењето и брзината на заспивање.
Атмосферата на самракот ќе помогне да се прилагоди телото за претстојниот сон, додека силната светлина, напротив, ќе го „измами“ мозокот, оставајќи впечаток дека времето за ноќен одмор сè уште не е дојдено. Значи, пригушениот сјај на столна ламба или синкавата светлина на ноќната ламба ќе ви помогнат да заспиете што е можно поскоро.
Ако собата има електронски будилник или часовник со дисплеј што емитува светлина, вреди да се намали осветленоста.
Изматете ги перниците пред спиење. Понекогаш ролерот поставен помеѓу колената помага брзо да заспие. Исто така, вреди да се менува вашата постелнина што е можно почесто за да легнете свежо и чисто.
Важно е да се избере најудобна положба за спиење - положбата на телото на грбот или на страната се најидеалните опции за да може 'рбетот да се опушти што е можно повеќе, а дишните патишта да не се компресираат.
Resителите на големите градови честопати се вознемируваат од странски звуци што доаѓаат од улицата. Затоа, на многумина им помага со инсталирање на генератор во просторијата што создава бел шум - тоа може да биде лапање на морскиот бран или пеење птици, чврчорење на цикади или песни на китови.
Можете да започнете со снимање со класична музика. Важно е да слушате аудио исклучиво преку звучниците. Бидејќи, заспивате во слушалки, постои ризик да се заплеткате во жиците ноќе, а со тоа да го нарушите кревкиот сон.
Кога ништо не работи воопшто, можете да одите на друг начин - да станете од кревет и да направите некои релаксирачки активности, како што е читање книга.

Следењето на овие општи упатства ќе ви помогне да го средите вашиот циклус на спиење, обезбедувајќи брзо да заспиете секој ден. Меѓутоа, во некои случаи, класичните правила на компетентна подготовка за ноќна релаксација не се доволно ефикасни за луѓето со тешки симптоми на несоница. Но, дури и за таков проблем, можете да го пронајдете вистинското решение со тоа што ќе пробате една од техниките за релаксација врз себе.

Ефективни техники за релаксација

Бавното броење, комбинирано со длабоки и подеднакво бавни вдишувања од и надвор, може да помогне во релаксација на мозокот, подготвувајќи го телото за спиење. Првиот здив се изведува откако броењето ќе се приближи до бројот четири, а потоа здивот се одржува неколку секунди, а потоа се прави мирно издишување заедно со пребројувањето до осум. Важно е да се фокусирате само на сопственото дишење и броење - така отчукувањата на срцето ќе забават, а непотребните мисли ќе ја напуштат главата.
Со ментално замислување на релаксирачка пејзажна панорама, можете практично да влезете во медитативна состојба, бидејќи сликите од природата, визуелизирани во мирни и пријатни слики, придонесуваат за ментална и телесна релаксација.
Прогресивната мускулна релаксација исто така може да ви помогне брзо да заспиете. Оваа техника вклучува изведување на низа последователни дејства - длабоко дишење, проследено со напнатост на една мускулна група. Важно е да се почувствува оваа растечка напнатост со секоја клетка на телото, а потоа да се релаксираат мускулите што е можно повеќе и да се замисли како оваа „напнатост“ непречено го напушта телото.
Земањето топла бања или туш пред спиење ќе го загрее и релаксира телото. Контрастните температури - топла вода и ладен воздух во просторијата, ќе имаат корисен ефект врз брзината на заспивање.
Водењето личен дневник може да биде ноќен ритуал кој ќе ви помогне да заспиете. Честопати, опсесивните мисли и размислувањето за ситуациите што се случиле во текот на денот го отежнуваат опуштањето. Затоа, вреди да ги „исфрлите“ од главата на хартија, а со тоа да се ослободите од стресот кој предизвикува несоница.

Што можете да јадете ноќе?

Голем број на добро познати „непишани“ правила велат дека е подобро да не се јаде ништо пред да легнете и да легнете со празен стомак. Најмногу што можете да го задоволите вашиот глад е чаша вода. Сепак, се чини дека ваквите пресуди се фундаментално погрешни, бидејќи има многу корисни производи кои не само што ќе ви помогнат да заспиете, туку исто така ќе ви помогнат да ја подобрите вашата благосостојба, правилно да го опуштите нервниот систем и да не му наштетите на вашата фигура.

Производ	Опис	Препораки
Производи „лесни“ (мусли од цели зрна, крекери со малку маснотии со сирење).	Јадењето храна што е тешка за стомакот ноќе негативно ќе влијае не само на процесот на заспивање, туку и на општата состојба на организмот. Од друга страна, лесна закуска со цели зрна ќе ви помогне да заспиете побрзо без да му наштети на вашето здравје. Навистина, варењето на сложените јаглехидрати ќе трае многу време, што значи дека ќе се обезбеди долго чувство на ситост, а циклусот на спиење не е нарушен.	Не грицкајте навечер со сладолед, крекери или чипс, како и слатки закуски. Содржината на шеќер во ваквите производи е надвор од обем. Значи, откако сте потрошиле дел од едноставни јаглехидрати пред да одите во кревет, нивото на шеќер во телото ќе се зголеми во голема мера, а потоа повторно ќе се „лизне“ надолу, што ќе доведе до несоница.
„Хормони за спиење“ (цреша, слатка цреша).	Честопати, брзината на заспивање е под влијание на таков фактор како немирен сон, а причината за овој феномен лежи во присуство на емоционални искуства или пад на нивото на шеќер во крвта на критично ниво. Закуска со цреши или цреши ќе помогне да се засити телото со количината на потребна гликоза.	Мезењето на такви „хормони за спиење“ е неколку часа пред спиење; бадемовото масло ќе помогне да се подобри ефектот на поспаност. Овие производи содржат гликоза во нивниот состав, што може да се „држи“ во организмот цела ноќ.
Извори на мелатонин (банана, ананас, портокал, домат).	Мелатонинот е посебен хормон кој може да предизвика поспаност кога ќе се стемни.	Постојат дури и специјални лекови кои го содржат овој лек, но подобро е да се пијат апчиња, претпочитаат употреба на природни производи со висока содржина на мелатонин.
Топли пијалоци (млеко, чај од камилица).	Топол и пријатен пијалок пред спиење е сигурен начин да се опуштите и физички и емоционално.	Чајот од камилица или загреаното млеко е совршен начин за брзо заспивање. Но, пијалоци кои содржат кофеин никогаш не треба да се консумираат навечер. Исто така, не е неопходно да се "злоупотреби" голема количина на течност пред спиење, бидејќи се заканува со чести будења за да се ослободи одредена потреба.
Специјални адитиви.	Природна лушпа од корен од валеријана е моќен природен медицински пијалок кој ефикасно се справува со несоницата.	Пред да користите лековити растенија и додатоци, треба да се консултирате со специјалист.

Видео заговор

Влијание на начинот на живот врз квалитетот на сонот

Стапката со која ќе заспиете одредува дали следите постојан режим, па затоа е толку важно да легнете навечер и да станувате од кревет наутро во истите часови секој ден. Ја развија оваа навика, телото веќе ќе знае кога да сигнализира замор за претстојниот одмор. Поставувањето аларм секогаш ќе ви помогне да се разбудите на време, дури и за време на викенд.

Така што процесот на заспивање не донесе непријатност, ќе мора да го промените вашиот став кон сопствената спална соба. Не треба да поминувате премногу време таму во текот на денот - правејќи работа или само „седејќи“ часови. Спалната соба треба да биде поврзана исклучиво со ноќно опуштање. Одржувањето на просторијата чиста и уредна редовно, исто така помага да се создадат услови за брзо заспивање.

Една од причините за појава на тешкотии заспивање е прекумерната употреба на модерната технологија. Електронските гаџети целосно го уриваат циклусот на спиење, бидејќи многу луѓе сакаат да лежат во кревет навечер со мобилен телефон, гледајќи ги најавите за вести на социјалните мрежи. Силно се препорачува да ги исклучите сите уреди еден час пред да одите во кревет.

Чувството на тежина во стомакот како резултат на метеж на дигестивниот систем по тешка вечера, исто така, предизвикува несоница. Вреди да се откаже од тешка храна неколку часа пред да се подготви за спиење.

Динамичен тренинг, исто така, треба да се презакаже наутро. Вежбите ја зголемуваат телесната температура, го зголемуваат срцевиот ритам и ги стимулираат хемиските процеси во мозокот што го отежнуваат заспивањето.

Многу луѓе претпочитаат да седат на каучот преку ден за да дремат. Оваа навика негативно влијае на квалитетот на ноќниот сон. Вреди да се надминете себеси и да се откажете од "тивкиот час", така што во текот на ноќта нема проблеми со заспивање.

Одредени лекови исто така можат да предизвикаат несоница, затоа секогаш е потребна консултација со лекар.

Што да направите ако не можете да спиете и мислите се мешаат

Најчеста причина за проблеми со заспивањето е кога некое лице зборува внатрешен монолог. Опсесивните мисли кои бараат повторно размислување се јавуваат во позадината на емоционалните искуства поврзани со минати настани или од вознемиреност за идните работи. За да го одвлечете вниманието од ваквите дискусии и „само-копање“, следните техники ќе помогнат.

Топче против овци. Секој е навикнат да брои овци пред спиење, но визуелизираната слика на топката се покажува како многу поефикасна. Топката се чини дека непречено се ниша. Во овој случај, предметот шири бран околу себе.
Ментална игра со глувче. Можете да замислите предмет пред вас кој ќе се оддалечи и приближува, како да се врти со тркалото на компјутерскиот глушец. Овој ментален фокус на акција може да ви помогне да го одвлечете вниманието од загрижените мисли.
Направете го тоа како извидник. Неопходно е да се земе лежечка позиција, да се истегне и да се релаксира. Потоа превртете ги очите (очните капаци треба да бидат затворени), но во исто време, не претерувајте со напнатост. Ова ќе ги стави јаболчниците во нивното природно „место“ кога ќе започне фазата на длабок сон.
4 - 7 - 8. Техниката се заснова на правилно дишење: вдишете преку нос четири секунди, задржете го здивот седум секунди и потоа дишете мирно преку устата осум секунди. Ова дишење ќе го намали адреналинот и ќе го забави срцевиот ритам.
Тренинг на динамичка рамнотежа. Неопходно е да заземете удобна положба на грб, да се истегнете и ментално да започнете да ширите топлински бранови и чувство на тежина низ сите делови на телото. Важно е детално да се почувствува како сензацијата се шири низ целото тело, влијаејќи на врвовите на прстите, круната на главата, брадата, па дури и на ушите.
Патувајте во минатото. Отфрлајќи ги сите емотивни проценки, движете се низ настаните од изминатиот ден во вашата глава. Гледајте сè што се случува од страна, како на филм.
Враќање во сон. Можете да се потсетите на најпријатниот сон што некогаш сте го виделе. Ако ова е тешко да се запомни, излезете со своја „меморија“, обрнувајќи внимание на сензациите при градење на слика, каде сè е утописко идеално.
Обратно трепкање. Затворете ги очите, отворете ги за момент и затворете ги повторно. Повторете ја вежбата по 10 секунди. Ова „обратно трепкање“ ќе ви помогне да се опуштите и да ве успие.
Азбучни зборови. Интересна и релаксирачка активност пред спиење е да се излезе со азбука за секоја буква од зборот, која се состои прво од три букви, потоа - од четири и така натаму и се зголемува. Нема потреба да се обидувате да размислите за зборовите - само прочитајте ги како што ми паѓаат на ум. Монотоната работа едноставно ќе го „исклучи“ уморен мозок.
Музиката на тишината. Научете да слушате тишина, ова е клучот за брз почеток на спиењето. Важно е да бидете расеани од надворешниот шум од надворешниот прозорец и внимателно да ја слушате тишината.
Само-хипноза. Во најопуштена положба и со мирно дишење, ментално повторете ги поставките како: „Моето тело станува полесно и порелаксирано“, „willе спијам слатко веднаш штом ќе избројам од сто до нула“ и потоа започнете го ова одбројување на вашите сопствени издишувања.

Респираторна гимнастика - вежби кои ќе ви помогнат да заспиете за 1 минута

Заспивањето за само една минута не само што е можно, туку и прилично едноставно. Користејќи специјални техники за дишење, можете да постигнете одличен успех во практиката на брзо заспивање за само шеесет секунди.

Техника	Опис	Примена во пракса
„Agегање“	Ефектот на оваа техника може да се почувствува само со повторување на препораките за правилно дишење пред спиење, за неколку месеци, два пати на ден. И тогаш, по пауза од еден месец, направете осум повторувања повторно истовремено.	Врвот на јазикот е поставен кон непцето во позиција зад горните заби. Устата е затворена - првиот здив се зема во четири броја. Здивот е одложен седум секунди. Долго издишување се прави гласно со осмото сметање.
„Заспан здив“	Вдишување според оваа техника ја активира емоционалната позадина, издишување - го предизвикува телото да се смири и да се релаксира.	Секоја од нивните респираторни фази е вдишување од пет секунди со стоп и издишување со исто времетраење. Помеѓу нив треба да направите, пауза за 5 секунди. Со стекнување успех во пракса при користење на оваа техника, можете да го зголемите времето на десет секунди.
Здив за десет	Оваа вежба му овозможува на лицето да го исклучи вниманието од внатрешниот монолог и да ја „смири“ возбудената психа.	Неопходно е да ги изброите сопствените вдишувања и издишувања, продолжувајќи да броите само до десет, а потоа повторете го циклусот повторно. За брзо да заспиете, не треба повеќе од три циклични повторувања на броење.

Како да му помогнете на вашето дете брзо да заспие

Здравиот и квалитетен детски сон е важен дел од растот и развојот на детето. Како по правило, за мали деца, оптималното време за одмор е 12-14 часа на ден. За постари луѓе - 10-11. Причините што предизвикуваат нарушување на спиењето може да лежат во болест, лоша исхрана или психолошки фактори. Еве неколку совети кои ќе му помогнат на вашето дете да заспие.

Играјте релаксирачка мелодија или сами свирете приспивна песна за бебето. Гласот на родителите е најпријатниот звук кој обезбедува мир, заштита и безбедност.
Понекогаш детето не може да заспие поради страв дека неговите родители нема да бидат таму кога ќе се разбуди.Ветувај додека си легнал дека ќе бидеш таму кога тој ќе се разбуди. И, не заборавајте да го задржите вашиот збор. Повторувајте ја оваа постапка периодично, зголемувајќи ги условите на „ветувањата“. Така, детето ќе може постепено да се навикнува на заспивање и будење без родители.
Читањето kindубезни, детски книги навечер е ефективна семејна традиција што може да направи чуда и брзо да заспие немирно дете.
Загреаното млеко е класичен начин за брзо заспивање. Млечните производи содржат Л-триптофан, кој е одговорен за активноста на серотонин и мелатонин во мозокот. Психолошкиот аспект исто така работи тука, бидејќи мајчиното млеко помогна да се создаде пријатна топлина заедно со поспано, пријатно чувство во повој.
Погодноста и удобноста во расадникот играат важна улога во квалитетот на сонот на детето. Важно е да се следи режимот на температура во расадникот, влажноста на воздухот, осветлувањето и удобната постелнина, пижами.
Техниката за играње со броење пет работи е она што детето може да го види, чуе и почувствува. Ова ќе му помогне на мозокот на детето да се опушти и да западне во сладок сон.
Премногу зафатен распоред на дневна рутина може да влијае на сонот на децата, па затоа е корисно да се „забават“ неколку воннаставни активности за да се избегнат нарушувања во ноќниот распоред.
Важно е детето да не се чувствува самостојно за време на ноќниот сон, поради што многу деца сакаат да заспиваат со своите омилени играчки. Не треба да ги ослободувате од оваа навика, туку, напротив, бидете сигурни дека вашиот верен „пријател“ е секогаш таму.

Како да препознаете несоница - симптоми и знаци

Глобален проблем е кршење на здрав режим на ден и ноќ. Концептот на несоница подразбира не само отсуство на продолжен сон, туку и присуство на тешкотии со самиот процес на заспивање, што предизвикува лошо здравје наутро. За да се врати снабдувањето со енергија, на просечно лице му треба просечно 5-6 часа одмор. Со одлични здравствени индикатори, заспивањето трае не повеќе од 10 минути, а самиот сон продолжува без да се разбудите со чувство на енергија наутро. Сосема поинаква слика се појавува кај луѓето кои страдаат од несоница. Можете да се справите со таков непријатен феномен сами со помош на специјални вежби, разни техники или народни лекови. Сепак, пред да преземете какво било дејство, важно е да се утврди основната причина за проблемот.

Услови во кои некое лице се чувствува непријатно - звуци, силна светлина, застојаност или студ, странски мириси, непријатен душек или постелнина.
Јадење храна што предизвикува ексцитабилност на нервниот систем.
Промена на животниот стил, внесување на краткорочни промени во вообичаен ритам - патувања, службени патувања, спиење надвор од домот, промена на местата.
Присуство на стресни ситуации во животот, фиксација на вознемирувачки мисли и искуства, склоност кон прекумерна емоционалност.
Болести и промени во хормоналната позадина на телото, земање лекови, во списокот на несакани ефекти од кои постои ризик да се наруши нормалната шема на спиење.

Како безбедно да се третира несоницата со народни методи

Традиционалната медицина нуди многу рецепти кои не само што ќе ви помогнат брзо да заспиете, туку засекогаш да се ослободите од несоницата. И првото нешто што треба да се направи е да се преиспита начинот на живот и исхраната. Потребно е да се вклучи во дневното мени употреба на храна што содржи мелатонин - вистински природен „хормон на поспаност“ и Л-триптофан: месо од мисирка, семки од тиква, морска храна, млеко, јаткасти плодови и јајца. Исто така, треба да консумирате зелка богата со магнезиум, зеленчук и банани.

Спроведување на посебни ритуали пред спиење дома ќе помогне да се воспостави здрав сон: топли релаксирачки бањи, медитација, создавање удобност во спалната соба.

Одличен начин е да се подготват седативни инфузии од билки. Тие можат да се користат како додаток во бањата или да се користат како ароматични масла.

Видео препораки

Во случаи кога сите техники и народни лекови се немоќни при несоница, треба да се консултирате со искусен лекар.

Send