Како да научите да се повлекувате на хоризонталната лента - чекор по чекор план за почетници

Send

Пред да научите да кревате хоризонтална лента од нула, треба да поставите две едноставни прашања. Прво - што е хоризонтална лента и каде да се набави? И второто - зошто е потребно? Откако одговоривте на овие прашања, можете да започнете со обука.

Значи, што е хоризонтална лента? Структурата е гимнастички апарат за изведување на разни вежби, вклучително и повлекувања. Тоа е способност на мускулите да ја креваат тежината на една личност. Имајќи хоризонтална шипка, секој ќе може да ја процени својата сила, и ако е недоволна, да ја развие. Хоризонталната лента е едноставна во дизајнот и лесно може да се инсталира во станот. Во спортските продавници, школка може да се избере за секој дом.

Која е употребата на вежбање? Дури и во антички Рим, посебно внимание се посветуваше на физичката култура. Спортот е актуелен и денес. И со редовно вежбање на шипка, можете да го постигнете следново:

Негувајте ја издржливоста и зголемете ја мускулната сила.
Ослободете се од вродени дефекти на сликата.
Слабеење.
Дајте им јачина на лигаментите и зглобовите, вклучувајќи ја и цврстината на истегнување.

И што е најважно, хоризонталната лента го зајакнува и развива 'рбетот, главната поддршка на човечкото тело.

Подготовка и мерки на претпазливост

Секој нов бизнис започнува со подготвителна работа и идентификување на можни опасности. Истото треба да се направи пред да започнете со обука на хоризонталната шипка дома. Важно е почетниците да одвојат време за да не му наштетат на телото.

Прво проверете кај вашите лекари, бидејќи не секој може да се занимава со спортови на сила. Вежбите на хоризонталната лента се контраиндицирани за лица со следниве болести:

Кривина на 'рбетот, сколиоза.
Хернијални дискови на 'рбетот.
Испакнување на 'рбетниот диск.

За луѓето кои страдаат од остеохондроза, часовите треба да се изведуваат во поштеден режим.
Кога ќе се добие дозвола на лекарот, започнува подготвителната фаза, која ги вклучува следниве точки.

Правилно утврдете ја висината на проектилот. Лентата треба да биде на висина на раката, земајќи го предвид растојанието за мал скок. Висината е избрана така што можете слободно да виси на хоризонталната шипка со раширени раце, без да стигнете до подот.
Подгответе го телото пред да започнете со часови. Закачете на хоризонталната лента 1,5-2 минути секој ден без да вежбате. За да го направите ова, прво, висината на пресекот треба да се спушти 70-90 см од подот. Оваа вежба се изведува во лежечка положба. Рацете ја зграпчуваат шипката, нозете се водат под агол на подот, потпетиците се на подот. Во оваа позиција, лесно е да се обеси, но исто така може полека да се повлечете нагоре. Како што тренингот се зголемува, висината на шипката се менува.
По 3-5 дена, можете да започнете со обука со експандер. За да го направите ова, поставете ја попречната лента на нормалната висина и закачете долг експандер со голема јамка на дното на неа. Ставете ги нозете во оваа јамка и фатете ја попречната решетка со рацете. Во оваа позиција, проширувачот ќе се протега. Како што почнувате да се кревате, пролетта за проширување ќе го турка телото нагоре. Така, товарот на рацете се намалува.
Како подготовка, можете да користите склекови од подот.

Видео препораки

Правила за избор и извршување на зафатот

Зафат е начин да се повлече на хоризонтална шипка. Постојат неколку видови на тоа. Секоја варијација развива различни мускули, па затоа се препорачува да се смени зафатот за време на вежбање. Willе ги набројам најпопуларните типови.

Прав Рацете се поставени на таков начин што дланката е свртена кон шипката и може да се покрие одозгора. Со оваа опција најголем товар има мускулите на грбот и рамената.
Назад Дланките на рацете се свртени кон лицето, а пресекот е споен одоздола. Со ова повлекување најголем товар има бицепсот.
Комбиниран. При влечење нагоре, едната рака ја зграпчува шипката со прав зафат, а другата со обратен зафат.

При влечење нагоре, од голема важност е растојанието помеѓу рацете на шипката. Во зависност од ова растојание, зафатите се поделени на тесни и широки. Кога е тесно, растојанието помеѓу рацете се одредува според ширината на рамената на изведувачот. Кога е широко, растојанието е секогаш поголемо од ширината на рамото. Со различни ширини на зафати, се развиваат различни мускули. Затоа, со менување на ширината, можете да ги обучите сите мускули на рацете и грбот.

Чекор по чекор план за почетници

Прва фаза - 1-5 влечења

Продолжете до првата фаза кога ќе ја завршите фазата на подготовка и може да се повлечете еднаш. Задачата на оваа фаза е да ги развие мускулите од нула со цел слободно да се повлече 5 пати на еден пристап.

За да се постигне оваа цел, турникетите го препорачуваат следниот план за лекции.

Во процесот на обука, зголемете го бројот на пристапи. Започнете со 10-15 комплети од по 1-2 влечења. Паузата помеѓу сетовите треба да биде од 20 до 40 секунди.
Повлечете се со различни зафати.

ИНФОРМАЦИИ! Може да постигнете 5 целосни повлекувања во еден сет за 1 месец обука дома.

Втора фаза - 5-10 повлекувања

Ако првата фаза е успешно завршена и 5 повлекувања повеќе не се проблем, продолжете во втората фаза, чија цел е да се постигнат 10 целосни повлекувања во еден сет.

За да ја постигнете целта, можете да користите вежба наречена „скала“. Се изведува на следниов начин.

Прво, едно повлекување се прави во еден пристап, проследено со пауза од 5 секунди.
По паузата, се прават 2 повлекувања во 1 пристап.

ИНФОРМАЦИИ! Така, со постепено зголемување на бројот на повлекувања, може да достигнете до 10 пати за 1-2 месеци обука.

Фаза три - 10-30 повлекувања

Кога ќе се постигнат целите од втората фаза, можете да преминете на третата. Третата фаза е да се постигнат 30 повлекувања во 1 пристап. Не е лесна задача. За ова, се препорачува да се повлечете со дополнителна тежина. Тие можат да се користат како специјален елек за тежина. Ако го нема, може да ставите некаков товар во ранецот, на пример, шише со вода или тегови. Во овој случај, минималниот број на повлекувања во еден пристап е 10 пати, со последователно зголемување за 1.

ИНФОРМАЦИИ! За да се постигне резултатот, ќе бидат потребни 1-3 месеци дневна настава.

Четврта фаза - над 30 повлекувања

Четвртата фаза вклучува зголемување на повлекувањата над 30 пати. За ова, се подготвува програма за обука, вклучувајќи шестдневен циклус неделно. Еден слободен ден. За време на тренингот, одморот помеѓу комплетите треба да биде 2-3 минути. Часовите се одржуваат континуирано. Дури и ако имало поминување, тогаш кога продолжувате, треба да се стремите да се повлечете онолку пати колку што е планирано. Ако ова не успее, треба да започнете од претходната недела и да се израмни.

ИНФОРМАЦИИ! Времето да се постигне целта е под влијание на возраста, физичката состојба, присуството на болести, примарната физичка подготвеност. Некои тренери за фитнес тврдат дека можете да научите да се повлекувате 30 пати во рок од 30 недели.

Видео упатство

Видови вежби на хоризонталната лента дома

Ако не е можно да ја посетите салата, тогаш хоризонталната лента може да биде опремена дома. Не е толку тешко бидејќи опремата може да се купи во спортски продавници и да се инсталира сами. За вежбање дома, можете да ги користите следниве видови вежби.

Класично повлекување. Вообичаениот тип на повлекување се изведува со исправен зафат. Ширината на зафатот на рацете е поголема од ширината на рамената. Оваа вежба се изведува без нишање на телото и непредвидување. Препорачливо е да ги прекрстите нозете за полесно да се изведат. Подигнувањето се изведува само од мускулите на рацете и грбот. Успешно подигнување се смета кога брадата е фиксирана за момент над пречката. После тоа, можете да се спуштите и да се вратите на почетната позиција.
Повлекување на обратен зафат. Техниката на вежбата е иста како и класичната, само зафатот се менува - дланките се вртат кон вас.
Повлечување на широк зафат. Вежбата предвидува почетна позиција на рацете, кога има максимално можно растојание меѓу нив. Во овој случај, зафатот треба да биде исправен. Подигнувањето се случува при издишување и само со помош на рацете. Спуштете се на почетната позиција додека вдишувате.
Мртво влечење. Продолжува сè додека главата на изведувачот не ја допре лентата. По фиксирањето на телото во оваа положба, полека можете да се спуштите на почетната позиција кога рацете ќе бидат целосно испружени.
Повлеченост од половина месечина. Овој изглед го подготвува изведувачот за букви со една рака. Се изведува со широк зафат. Првиот лифт се прави со поместување на телото на десната страна, вториот - налево. Завршете го лифтот само кога брадата ќе ја допре раката. Поправете го допирот, можете да одите надолу.
Брадата со една рака. Вежбата е тешка. Потребни се силни мускули за изведување. Оваа опција не е по вкус на секого, но во голема мера, не е потребна. Но, ако успеете да го совладате, тогаш имате добра сила и издржливост.

Видео заговор

Карактеристики на повлекувања за девојчиња

Учењето да се крене на хоризонтална шипка е малку потешко за девојчето отколку за мажот. Ова се должи на фактот дека жените имаат различна физиологија, помалку мускулна маса и сила. Мускулите на рамениот појас се особено слаби, па обично жените не се повлекуваат.

Ако навистина сакате, турникетите препорачуваат придржување кон следната шема. Отпрвин, само закачете се на шипката. Не е важно дали имате сила да се повлечете нагоре или не. Само фатете ја шипката и обесете. Изберете ниска шипка - вашите нозе можат да го допрат подот или да бидат привлечени.

После две до три недели закачување секој ден, можете да се обидете да ги затегнете мускулите на рацете и да се стремите да се повлечете нагоре. Сите вежби треба да имаат една цел - да се повлечат 1 пат. По постигнувањето на целта, потребно е да се развие програма за постепено зголемување на бројот на повлекувања.

Како се повлекуваат професионалните турникет

Обуките на професионални турникет се насочени не само кон вежби за сила, туку и кон подобрување на техниката на извршување со употреба на гимнастички елементи. Програмата за обука се состои од следниве делови:

Загреј се. За загревање, се изведуваат разни вежби, подготвувајќи ги мускулите за последователни оптоварувања. Практиката покажа дека добро загревање на мускулите го зголемува нивото на тренинг за една четвртина.
Одредување на списокот на вежби и нивниот редослед на извршување на хоризонталната лента.
Одредување на бројот на множества за секоја вежба.
Пресметка на времетраењето на часовите. Времетраењето зависи од бројот на вежби и сетови. Пресметката се заснова на времето за одмор помеѓу комплетите и различните вежби.
Одредување на фреквенцијата на часовите. Фреквенцијата е избрана за секој изведувач поединечно. Се одредува според интензитетот на оптоварувањата во претходните класи, како и способноста на мускулите да се опорават.
Изготвување диета и список на потребна храна.

Корисни совети

Еве неколку корисни совети што треба да ги следите за време на тренинзите.

Повлечете со помош на јачината на мускулите, така што телото не се ниша.
Непречено се искачувајте, избегнувајќи грчеви и инерција.
Сметајте дека лифтот е завршен кога брадата е над шипката.
Паѓајте непречено. Бидете сигурни дека времињата на искачување и спуштање се исти.
Дишете рамномерно и спокојно. Издишувањето треба да биде во пораст, а вдишувањето при спуштање.
Чувајте го телото исправено.
Правете ги сите вежби полека.

Влечењето на шипката не е потребно за многумина во животот, но да се потсетиме на источната поговорка „ако знаеш дека мечот ќе ти биде корисен само еднаш, носете го цел живот“. Размислете за зајакнување на вашето тело. Ова е особено точно за млади мажи. Да се биде силен, подвижен и во добра физичка форма сè уште не спречи никого.

Send