Колку калории треба да јадете дневно за да изгубите тежина
Не секој што сонува за убаво и витко тело го знае и применува методот за пресметување на калориите на потрошената храна. Користејќи го овој метод во пракса, можете да јадете со мало или без ограничување, но во умерени количини.
Отпрвин ќе се чини дека е тешко да се извршат математички пресметки, бидејќи треба ментално да го измерите секое парче, да водите дневник за храна и да ги запишете податоците. Но, ова е само прв пат: во иднина ќе се навикнете на овој режим и лесно можете да кажете колку хранлива вредност има во одреден производ или готово јадење. За почетници, патем, соодветни се специјални мобилни апликации кои го поедноставуваат пребројувањето на калориите.
Подготовка за слабеење и мерки на претпазливост
Подготвителната фаза за губење на тежината ќе биде зголемување на количината на потрошена течност. Навистина работи, бидејќи неколку минути пред оброк, можете да пиете чаша обична вода за да го пополните просторот во стомакот, така што ситоста ќе се појави побрзо. Оваа здрава навика го промовира расположението за слабеење и го нормализира рамнотежата на водата во организмот.
Секој што сонува за губење на тежината, треба да избегнува драстични промени во исхраната: значително намалување на порциите, исклучување на позната храна и јадења. Сè треба да се направи постепено со цел да се избегне исцрпеност и дефект на телото.
Обидете се да ја зголемите вашата физичка активност за одлични резултати. Ако веќе се занимавате со спорт или посетувате некоја практика, земете го предвид овој факт при пресметување калории.
Точна пресметка на калории за губење на тежината кај жените
Калориите се пресметуваат земајќи ја предвид природата на животот. Подолу ќе дадам една од опциите за жени:
| Активност | Начин на живот | Возрасна категорија, години | Содржина на калории во менито, kcal |
|---|---|---|---|
| Недостаток на активност, седентарен. | 19-25 | 2000 | |
| 25-50 | 1800 | ||
| 50+ | 1600 | ||
| Умерена активност, физичка активност е присутна, одење во теретана 1-2 пати неделно. | 19-25 | 2200 | |
| 25-50 | 2200 | ||
| 50+ | 1800 | ||
| Активни спортови, зголемена активност. | 19-30 | 2400 | |
| 31-60 | 2200 | ||
| 60+ | 2000 |
Исто така, дневните пресметки можат да се вршат според следниот алгоритам:
| №1. | Помножете ја тежината во килограми со 10. | |
| №2. | Помножете ја висината во сантиметри со 6,25. | |
| №3. | Додадете ги податоците што ги добивте како резултат на првите две пресметки во точките # 1 и # 2. | |
| №4. | Помножете ја возраста во години со 5. | |
| №5. | Од добиената вредност во точката # 3 одземете ја фигурата. | |
| №6. | Од вредноста на точката # 5 одземете 161. | |
| №7. | Бројката од точка број 6, помножете се со коефициентот на физичка активност: | |
| ✓ Ниска активност | 1,2 | |
| ✓ Просечна стапка на активност | 1,38 | |
| ✓ Средни оптоварувања | 1,46 | |
| ✓ Интензивни тренинзи ☞ | 1,55 | |
| ✓ Дневни активности | 1,64 | |
| ✓ Тренинг двапати на ден | 1,73 | |
| ✓ Физичка активност во комбинација со физичка работа | 1,9 | |
Ова ќе биде количината на калории што е оптимална за вашето тело.
Ако сакате да изгубите многу малку тежина, следната опција за пресметка ќе ја направи.
Земете парче хартија, калкулатор и запишете ја тежината што сакате да ја постигнете. Потоа множете ја вашата идеална фигура со односот на физичка активност, што го гледате подолу:
- 27 - ако се движите малку, а работата не е поврзана со физичка активност;
- 29 - понекогаш одете на спорт или одите во теретана;
- 34 - редовно посетувајте теретана или базен;
- 37 - обуката е интензивна и дневна;
- 42 - ако трошите многу енергија на работа или вежби траат повеќе од 4 часа на ден.
Можеби оваа опција е најуспешна, бидејќи брзото слабеење со голема тежина (дебелина) често предизвикува пролапс на внатрешните органи, доделување на кожата и формирање на набори.
Калории за губење на тежината кај мажите
За посилниот пол, постојат посебни методи за пресметка, заедно со оние за кои дискутирав погоре. Но, во алгоритмот чекор по чекор (видете го претходниот дел) наместо да одземете 161, треба да додадете 5. Сè друго е непроменето.
Ако не сакате да се мачите со пресметки, користете ја предложената табела.
| Активност | Начин на живот | Возрасна категорија, години | Содржина на калории во менито, kcal |
|---|---|---|---|
| Недостаток на активност, седентарен. | 19-30 | 2400 | |
| 31-50 | 2200 | ||
| 50+ | 2000 | ||
| Умерена активност, физичка активност е присутна, одење во теретана 1-2 пати неделно. | 19-30 | 2600-2800 | |
| 31-50 | 2400-2600 | ||
| 50+ | 2200-2400 | ||
| Активни спортови, зголемена активност. | 19-30 | 3000 | |
| 31-50 | 2800-3000 | ||
| 50+ | 2400-2800 |
Калориите може да се пресметаат преку онлајн калкулатор или мобилна апликација, каде што ги внесувате индикаторите за тежина, висина и возраст. Програмата ќе даде податоци за неколку секунди.
Ние придаваме големо значење на она што го јадеме, но она што го пиеме има и калории. Мажите се големи fansубители на пивото и слатката сода. И, ако жената може да си каже „Не“ на себеси, тогаш мажот без двоумење ќе испие лименка од своето омилено пиво или кола пред спиење.
Меѓу хранливите пијалоци и природните сокови: еден од лидерите во содржината на калории е доматот. За оние кои сакаат овошни сокови, нутриционистите препорачуваат разредување со вода.
Не заборавајте за кафе и чај. Овие не се многу калорични пијалоци, но покрај млеко, шеќер, додатоци, крем, со редовна употреба, тие можат да имаат и спротивен ефект. Често пиењето чај се претвора во полн оброк, бидејќи е тешко да се одолее и да не се јаде барем едно колаче, бонбони, крофна. Затоа, ако пиете кафе или чај, обидете се да се ограничите само на самиот пијалок.
Како правилно да се пресмета бројот на калории на ден за тинејџери од 14-16 години
Гастроентеролозите и нутриционистите не препорачуваат воведување строги ограничувања на храната кај адолесцентите од едноставна причина: нивното тело сè уште расте, а хормоните се нестабилни. Ако здравствените проблеми се појават во позадина на прекумерна тежина, тогаш броењето калории може безболно да ја подобри ситуацијата.
Постапката за растечко тело не е тешка, како што тоа го направија нутриционистите за нас. Со нормален развој и доволна активност, тинејџерките на возраст од 14-16 години треба да консумираат не повеќе од 2500 калории на ден, а момчињата - не повеќе од 3000 калории. Ако има вишок тежина со таква диета, по консултација со лекар, постепено може да ги намалите калориите:
- За девојчиња - 1800 година.
- За момци - 2200 година.
Beе биде безбедно решение да останете во форма и да се чувствувате добро.
Приближно целосно мени до 1500 калории на ден за жени
Диетата од 1500 калории овозможува да се ослободите од вишокот килограми и да изгубите тежина, доколку се комбинира со физичка активност. Подолу ќе претставам примерок од менито, придржувајќи се кон кое ќе ја постигнете својата цел и ќе можете да изгубите тежина.
| Јадење | Мени | Калории | Вода | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Појадок | Овесна каша на вода, 1 тост и црно кафе. | 350 | Пијте чаша вода 30 минути пред оброк. Пијте чаша вода по 1 час. | |||
| Ручек | Доаѓа еден и пол час по првиот појадок. На менито: чај без шеќер и неколку ореви. Може да јадете малку урда. | 150 | 30 минути по јадење, пијте 1 чаша вода, а потоа можете да се занимавате со спорт (околу половина час). И испијте друга чаша вода половина час по тренингот. | |||
| Вечера | Дел од каша и парче месо или риба, парен или варен. Може да се дополни со салата од зеленчук зачинета со сок од лимон и маслиново масло. | 450 | Еден час по ручекот - 1 чаша вода. | |||
| Попладневна закуска | Прво јадење со малку маснотии со парче црн леб. | 250 | Еден час подоцна - 1 чаша вода. | |||
| Вечера | Зеленчук на пареа на менито. | 200 | Традиционално - чаша вода за еден час. | |||
| Втора вечера | Чаша кефир со малку маснотии. | 100 | Еден час пред спиење - 1 чаша вода. | |||
Следниве совети ќе помогнат во одржувањето на диетата:
- Не прескокнувајте појадок. Ова е клучот за енергија за целиот ден. Првиот оброк може да се состои од хранлива храна: јајца, сирење, суво овошје и ореви, млеко, месо.
- Ручекот исто така треба да биде според распоредот: месото или рибата во комбинација со зеленчук и житарици ќе обезбедат леснотија и ситост до следниот оброк.
- Последниот оброк е четири часа пред спиење.
- Закуски помеѓу оброците се дозволени. Ова избегнува прејадување. Чај, мед се погодни за закуски.
- Треба да пиете околу 2 литри вода дневно.
- Не јадете брза храна; земете храна со вас на пат или на работа. Најздрава храна е онаа подготвена дома.
- Не прејадувај.
Видео препораки
Приближно целосно мени до 2000 калории на ден за мажи
Можете да најдете тони различни менија со 2.000 калории во диетални книги или веб-страници, и јас предлагам неколку од нив.
Мени бр. 1
- Појадок: чаша топло млеко со лажица мед и пунџа.
- Ручек: чај, неколку парчиња црн леб со путер и билки.
- Ручек: супа од зеленчук, парче варено диетално месо, пар компири, овошна салата, зачинета со сок од лимон со додаден шеќер.
- Попладневна закуска: сок од домати или неколку домати и крутон.
- Вечера: неколку парчиња црн леб со путер и билки.
Мени бр. 2
- Појадок: чај со црн леб.
- Ручек: чаша кефир со парче црн леб.
- Ручек: супа, парче варена риба, малку компири со билки, салата од зелен зеленчук.
- Вечера: чаша млеко со парче црн леб и мед.
Совети за видео
Што велат нутриционистите за броењето калории
Според нутриционистите, секоја диета и ограничувања на храната треба да бидат сразмерни со начинот на живот и здравјето. Остро одбивање од претходната диета доведува до значителен стрес за телото, може да стане активирачки механизам за разни болести. Ако одлучите да јадете калории, постепено достигнете ја целта.
ПРИМЕР! Планот е да се трошат не повеќе од 1.800 калории на ден. Денес диетата има калорична содржина од 3000 единици со седентарен начин на живот. Значи, во првата фаза, намалете го за 300-400 калории. За неколку недели, можете да воведете ограничувања веќе на 600-800. Во рок од 1,5-2 месеци, диетата ќе ја достигне посакуваната содржина на калории. Резултатите од напорите исто така нема да останат незабележани.
Нутриционистите советуваат да не се воведуваат значителни ограничувања на исхраната на адолесцентите, бидејќи нивните тела сè уште се развиваат. Секоја диета за деца и адолесценти е соодветна само кога тоа го бара здравствената состојба.
Нутриционистите исто така се залагаат за добра дистрибуција на калории и зачестеност на оброците.
- Има 5-6 пати на ден. Во исто време, три се основни, а уште неколку се дополнителни закуски.
- Интервалот помеѓу оброците треба да биде најмалку 2 часа.
- Ако распоредот е густ и напорен, можете сами да одредите часови за оброк.
- Најмногу калорична (хранлива) храна се препорачува да се консумира наутро. Вечерното мени треба да биде што е можно полесно.
Видео заговор
Корисни совети и интересни информации
Ако сте расположени за вистински резултати, разгледајте ги следниве практични совети.
- Многумина го преценуваат нивото на нивните оптоварувања и физичка активност, затоа, како резултат на индивидуално сметање на калории, тие добиваат не сосема точни податоци. Подобро е да се потценат отколку да се преценат пресметките според формулата.
- Не заборавајте да ги измерите порциите. Отпрвин, тешко е визуелно да се процени вредноста. Познавањето на тежината на садот може да ви помогне прецизно да ги следите калориите што ги внесувате. Инаку, методот е неефикасен.
- Однесувајте се кон броењето калории со целата прецизност. Секогаш додавајте ги дури и оние калории што ги има во сосови, сокови, кафе. Само ригорозно броење ќе доведе до посакуваниот резултат.
Нутриционистите се фокусираат на квалитетот на храната. Храната за готвење мора да биде свежа. Исхраната е избалансирана: оптимална комбинација на масти, протеини и јаглехидрати. Во спротивно, наместо да изгубите тежина, ќе добиете здравствени проблеми.
Запомнете дека здравата исхрана вклучува сезонско овошје и зеленчук, многу зелена боја и храна збогатена со влакна. Од месните производи, ставете посебен акцент на диететски видови - говедско, зајак, мисирка. Од риба, соодветна е морска храна збогатена со киселини ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6.
Можете да го разработите менито за една недела однапред. Willе го олесни мерењето на секој оброк или храна со калории. Ова ќе го олесни одржувањето на новата диета и избегнување на монотонијата.